Dauerrenner Trainingsblog

Nach 44 Wochen mit durchschnittlich 9 Stunden Training, 210 Schwimmkilometern, 5.300 km im Sattel und 1.400 Laufkilometern war es endlich soweit: Am 2. September bestritt ich meine Premiere auf der Langdistanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) bei der Cologne226. Besonders die Aussicht vor dem Schokoladenmuseum ins Ziel zu laufen, hat mich überzeugt, in Köln zu starten. Aber der Weg dorthin war lang und hart. Es folgt die Chronik meines härtesten Tages in Köln.

Vor dem Start
4 Uhr morgens. Der Wecker klingelt. Draußen ist es stockfinstere Nacht. Habe ich überhaupt eine Stunde geschlafen? Dennoch bin ich nicht müde. Mein Körper ist schon in Alarmbereitschaft. Schnelles Frühstück, dann die vorbereitete Tasche gegriffen und auf zum Startbereich am Fühlinger See. Gegen 5:30 komme ich an. Unterwegs begegnen mir unzählige Autos, deren Fahrer augenscheinlich dasselbe Ziel haben. Die Spannung steigt. Da ich mein Rad bereits am Vorabend in der Wechselzone eingecheckt habe, geht alles recht fix. Rad- und Laufklamotten bereit legen, Luftdruck in den Reifen kontrollieren, Verpflegung herrichten. Leider verzögert sich der Start um 45 Minuten, weil die Freigabe der Radstrecke durch die Stadt Köln noch aussteht. So bleibt mehr Zeit die Nervosität richtig auszukosten.

Schwimmen
Um 7:50 geht es endlich los. Die Regattastrecke des Fühlinger Sees ist weltklasse. Dank der Leinen ist die Orientierung kein Problem. (Man darf nur den Wendepunkt nicht verpassen.) Und breit genug ist es auch, so dass die ansonsten Übliche Prügelei ausbleibt. Die ersten 2 km schwimme ich bewusst locker, schließlich ist nach dem Schwimmen noch nicht Schluss. Nach der Wende versuche ich ein wenig Druck zu machen, was auch ganz gut gelingt. Bei Kilometer 3 fängt die linke Schulter an zu schmerzen, aber da es nur noch 800 m sind, sollte dies kein Problem sein. Mit einer Zeit von rund 1:10 bin ich sehr zufrieden.

Radfahren
Die erste von insgesamt 4 Runden a 45 km versuche ich, einen guten Rhythmus zu finden, viele zu Essen und zu Trinken und den Puls zu beruhigen. Es läuft gut. Es läuft sogar sehr gut. Ich muss mich immer wieder bremsen, um nicht zu schnell unterwegs zu sein.

Auch die zweite Runde ist kein Problem. Nervig sind nur die Pulks von Lutschern, die glauben, dass das Windschattenverbot nur für die anderen gilt. In der dritten Runde wird es dann einsamer, da die Mitteldistanzler auf die Laufstrecke gehen. Damit hat sich auch das Windschattenproblem erledigt. Dafür frischt der Wind zusehends auf. Immer noch gut drauf fange ich an viele Fahrer, die in den Runden zuvor an mir vorbei gefahren sind, wieder zu überholen. Die vierte Runde nehme ich ein bisschen Druck raus, um für den Lauf locker zu werden. Am Ende sagt der Tacho, dass ich die 180 km in gut 5h25 zurückgelegt habe, was einem Schnitt von knapp über 33 km/h entspricht. Geil! Damit habe ich nicht gerechnet.

Lauf
Zunächst gilt es, 4 Runden a 7 km um den Fühlinger See zu laufen. Das ist der Teil des Wettbewerbs, der mir am meisten Angst macht. Bislang bin ich noch bei keiner Laufveranstaltung am Fühlinger See gut gelaufen. Aber was soll’s. Der letzte Teil einer Langdistanz hat auch nur noch entfernt Ähnlichkeit mit einem Laufwettbewerb. Ich halte mich an meinen Plan und laufe von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle und lege dort jeweils eine kurze Gehpause ein. Die ersten zwei Runden sind sehr gut.

Ab der dritten Runde wird es aber hart. Die Gehpausen werden länger.

Ab hier sind die vielen Anfeuerungen der Zuschauer von unschätzbarem Wert. Ganz besonders möchte ich Sandra, meiner Mutter und den RTClern danken. Ihr seid spitze! Auf der vierten Runde bahnen sich erste Krämpfe an. Danach geht es endlich auf die 14 km lange „Zielgerade“ in Richtung Rheinauhafen. Das erste Stück führt durch ein einsames Waldstück, vor mir sind nur vereinzelt andere Athleten, denen es auch nicht mehr so gut geht. Ab Kilometer 30 verweigert mein Magen die Nahrungsaufnahme. Jetzt fängt die Rechnerei an. Beruhigend ist, das ich selbst gehend gute Chancen hätte um die 11 Stunden ins Ziel zu kommen. Ich versuche meinen Lauf/Geh-Rhythmus beizubehalten. Endlich bin ich am Rheinufer, das ich von vielen Trainigskilometern in- und auswendig kenne. Ab dem Dom ist ein schmaler Korridor für uns Athleten abgesperrt. Hier ist die ganze Qual vergessen und ich laufe noch an einigen anderen Teilnehmern vorbei. Im Ziel bin ich überglücklich, es geschafft zu haben. Die Zeit von 10h27:16 ist einfach super.

Nach dem Wettkampf
Den Rest des Abends kämpfe ich mit meinen schmerzenden Muskel und Gelenken und gegen meinen noch immer rebellierenden Magen. Aber die Genugtuung, es geschafft zu haben, entschädigt für alles.

Fazit
Eine Langdistanz ist eine Herausforderung, aber keine unmenschliche Leistung. Die reine Streckenlänge ist für Ausdauersportler nicht das Problem. Das wirkliche Problem ist die Geschwindigkeit. Um auf die gesamte Länge, eine möglichst hohe Geschwindigkeit aufrecht halten zu können, ist eine gewissenhafte Vorbereitung notwendig. Meine Umfänge waren dabei wohl eher an der unteren Grenze. Aber Umfang ist nicht alles. Auch die Qualität ist wichtig. Noch wichtiger ist es aber, die Reize zur richtigen Zeit zu setzen. Insgesamt bin ich mit meiner Vorbereitung und vor allem mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Während des Trainings habe ich eine Menge über meinen Körper und dessen Leistungsgrenzen gelernt. Ob ich noch mal eine Langdistanz mache? Keine Ahnung. Momentan fehlt mir dazu die Motivation. Aber wer weiss, wie es in ein paar Monaten aussieht. Für die nächsten Wochen steht nur Regeneration auf dem Plan.

Wie so oft sieht der Plan anders aus als die Realität.

Eigentlich hatte ich einen Trainingslauf über 28 km geplant, mit einer schnellen letzten Runde.
Ein sehr häufig auftretendes Phänomen bei der Startaufstellung trug dazu bei, dass ich kurzfristig meine Pläne etwas modifizierte. Trotz gut sichtbarer Markierungen und mehrfachen Durchsagen des Veranstalters waren die ersten Reihen wieder voll mit langsamen Läufern, die entweder noch nie bei eine Wettkampf gestartet waren, zur Selbstüberschätzung neigten, schlicht weg ignorant waren, mit ihren viel schnelleren Kumpeln starten wollten oder dem Diktat der Masse unterlagen. Natürlich kann sich so etwas sehr schnell multiplizieren. Da ich persönlich keine Lust hatte mich deswegen eine halbe Stunde vor dem Start aufzustellen, und mich an diesem Tag auch nicht irgendwo rein quetschen wollte, da es ja ein Trainingslauf werden sollte, startete ich dann von irgendwo, vor der Ziel zeit unter 1:40 auf HM, oder dachten einige dies galt für 14 km? 30 Sek. später durfte ich dann auch über die Startline „gehen“.

Ich wollte natürlich vom Start weg, oder zumindest in absehbarer Zeit mein Tempo rennen, daran war leider aufgrund der besagten Umstände und der Dichte des Feldes nicht zu denken. Ok, also rannte ich den ersten km eben über die Grasnarbe, 4:00 Minuten, zu schnell, aber das Feld gefiel mir immer noch nicht, 2. km 4:08 Minuten, besser. Dann überlegte ich kurz, wollte ich wirklich ca. 2:30 Stunden, vier Runden lang durch diesen Pulk eiern? Nein, also Plan B, im Marathonrenntempo.

Schwierig war bei diesem Lauf auch die Orientierung, wer lief welche Strecke, 14, 21 oder 28 km?
Mit dem Marathonrenntempo wurde das dann irgendwie auch nichts, unterwegs habe ich dann noch den einen oder anderen Bekannten getroffen, das Vergnügen war leider immer nur von kurzer Weile. Irgendwie war der Lauf aber auch nicht besonders spannend und in der 3. und 4. Runde wollte ich diese für mich sehr spezielle Veranstaltung nur noch zu Ende bringen, somit viel das Tempo dann auch wieder höher aus als geplant, Plan „los“.

Ja, wir wussten es schon vorher, dass der Lauf mit dem neuen Konzept nur verlieren konnte, aber es sollte ja auch nur ein Trainingslauf werden. Sehr schön ist das neue Stadion der Sporthochschule geworden, dieses durften wir dann je nach Distanz, mal mehr und mal weniger häufig durchlaufen, nette 200 m, die aber einen überfüllten, öden 7 km Rundkurs nicht rausreißen.

Bleibt die Frage, wie lang war der 28 km Lauf, wenn der HM amtlich vermessen war und jede Runde gleich lang war, egal.

Was noch zu erwähnen bleibt, dass ich vor drei Wochen einen sehr schönen HM auf der anderen Rheinseite gelaufen bin, da werde ich im nächsten Jahr auch wieder starten, bei der „Generalprobe“ nicht mehr. Genauso enttäuschend war der Beschluss der Sporthochschule im letzten Jahr meinen geliebten Niko Cross durch einen Tierparkumrundungslauf zu ersetzen:-(

Und in einem Monat erwartet uns die nächste Kölner Spezialität mit neuer Streckenführung, schauen wir mal, was uns da erwartet.

dede

…so wird die Region beworben, in der das Kraichgauer Triathlonfestival stattfindet. Da ich letztes Jahr im Internet viel Positives über die Veranstaltung gelesen habe, stand mein Entschluss, dort auf der L-Distanz (2,5 / 110 / 21) zu starten und einen ersten Saison-Höhepunkt zu setzen, fest. Vor allem die Radstrecke gilt als anspruchsvoll und sehr selektiv. Auf den 110 km sind gut 1400 Höhenmeter zu erklettern.

Ich erspare allen das übliche Vor-Wettkampf-Gejammere (natürlich ging es mir schlecht, das Wetter war mies, ich musste noch am Samstag Fußball spielen, mein gutes Rad war zur Reparatur usw.) und komme direkt zum Wettkampf.

Schwimmen
Neo-Verbot! Das Wasser ist einen Tick zu warm. Aber was soll’s, das ist nur für die schlechten Schwimmer ein Nachteil 😉 Gestartet wird aus dem Wasser. Count-Down zu Hells Bell von AC/DC. Geil! Meine Musik. Kanonenschlag, los geht’s! Von Beginn an suche ich ein paar Füße, an denen ich mich orientieren kann. Hoffentlich orientieren sich die Füße an den Bojen. Erste Boje, zweite Boje. Langsam kommt das Land näher. Leider muss ich noch ein zweite, etwas kürze Runde drehen. Nach 47 Minuten ist auch die zweite Runde geschafft. Keine Krämpfe, nicht völlig verausgabt. Alles im Soll. Dank Neo-Verbot ist der Wechsel schnell geschafft.

Rad
10 km flache Anfahrt zu den Bergen. Da ich ohne Tacho unterwegs bin, muss ich auf mein Gefühl verlassen. Das sagt mir, schneller sollte ich nicht fahren. Also mit kontrolliertem Druck weiter. Ab geht’s auf eine 50 km lange Runde über die Hügel der Region. An den Anstiegen versuche ich mich zurückzuhalten, was aber nicht einfach ist. Ich muss mein Tempo fahren, alles andere ist noch anstrengender. Highlights der Runde sind ein Stich mit ca. 15 % Steigung und eine ca. 3 km lange Bergwertung mit im Schnitt 8 %. Am Ende der Runde biegen die M-Distanzler ab. Eine Runde kann ja jeder! 😉 Auf der zweiten Runde ist es sehr einsam, da nur noch L-Distanzler unterwegs sind. Wenig Überholvorgänge. Einsames Leiden. Klasse sind die Zuschauer in den Dörfer. Die sitzen alle draußen und feuern uns an. Spitze! Genau wie die Orga. Irgendwann sind auch 110 km zu Ende. Der Schnitt wird wohl irgendwo bei 30-31 km/h gelegen haben. In der Ergebnisliste sind die Wechselzeiten im Radsplitt enthalten. Der Wechsel zum Lauf ist Luxus pur. Ein Helfer nimmt mein Rad in Empfang, ein weiterer sucht meinen Kleiderbeutel und ein dritter holt meine Laufschuhe hervor und sortiert die Radschuhe ein. Ganz große Klasse.

Lauf
Die Toscana Deutschlands. Diese Umschreibung ist nicht gelogen. Bei gefühlten 50 Grad im Schatten laufe ich los. Nach 100m die erste Verpflegungsstelle. Schnell 2-3 Becher Wasser über den Kopf und weiter. Das wird hart. Soviel weiß ich nach den ersten Metern. Also immer von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle denken. Dort wird Pause gemacht. Schwämme zum Kühlen unter das Oberteil klemmen, Wasser trinken, Wasser über den Kopf. Zwischendurch ein Gel. Das Profil der Laufstrecke ist alles andere als flach. 3 Runden insgesamt. Jedes Mal, wenn ich am Ziel vorbeikomme, muss ich mich zwingen weiter zu laufen. Nach 1:42 darf ich dann aber auch ins Ziel abbiegen. Geschafft!

Fazit
Ein super Wettkampf. Hart, aber geil. Helfer und Zuschauer waren unschlagbar. Die Strecken sind wirklich klasse. Insbesondere die Radstrecke ist super gut. Kann ich nur weiter empfehlen.

Die offiziellen Zeiten

Gesamt: 6:11:58 (49., AK 17.)
Schwimmen:0:46:59 (58.)
Rad: 3:42:46 (70.)
Laufen: 1:42:12 (58.)

Um ein wenig Wettkampfpraxis zu sammeln und um zu wissen, warum ich das ganze Training überhaupt abreiße, ging es heute nach Aachen zum Brander Sprinttriathlon. 500 m im Becken (ideal für einen Test), 20 km (genauer: 23 km) Rad auf recht hügeliger Strecke und 5 km laufen – ebenfalls mit viel hoch und runter – so stellen Triathleten sich einen Sprint vor. Nun ja, eine 1 Stunde und ein paar Minuten sind im Vergleich zum Eiermann wohl wirklich kurz.

Mein Plan war recht einfach: Schwimmen so schnell wie es geht, Radfahren so schnell wie es geht und Laufen so schnell wie geht. Einfach so tun, als ob keine Disziplin mehr folgt. Um meine Ambitionen auch nach Außen zu zeigen, habe ich mir am Vortag noch einen schicken Einteiler gekauft. War zwar teurer als das Tri-Top, aber dafür ist der Bauch bedeckt.

1. Das Schwimmen:
6 Mann auf der Bahn. Außer mir will nur noch ein anderer die 9 Minuten knacken. Also wir zwei vorne weg. Die ersten 200 m mache ich das Tempo, danach lasse ich den Kollegen vorbei, bleibe aber in seinem Wasserschatten. Den Rest überrunden wir einmal, was aber nicht wirklich aufhält. Überraschend schnell brüllen mich die Rundenzähler an: „Noch 2 Bahnen!“. Nach 8:12 ist der erste Teil vorbei. Die Zeit ist richtig gut, da kann man schon von Schwimmen reden – solange kein Schwimmer im Raum ist.

2. Radfahren:
Dank Einteiler wurde es ein sehr schneller Wechsel. Nach Verlassen der Wechselzone durch zwei Kreisverkehre steuern und dann erstmal bergab. Läuft gut. Die ersten Asphaltblasen kann ich gut auf dem großen Blatt fahren. Dann eine lange Abfahrt, die in einem langgezogenen Anstieg nach einer scharfen Rechtskurve endet. Hier ist das kleine Kettenblatt dann doch ganz nützlich. Und schon geht’s auf die zweite von drei Runden. Auf der dritten Runde wird’s etwas voller, da die nächste Startgruppe nun auch auf dem Rad unterwegs ist. Insgesamt aber ein faires Rennen ohne Lutscherei. Ohne die Wechselzeiten habe ich die 23 km in 38:38 geschafft. Das macht einen 36er Schnitt. Nicht die Welt, aber die Strecke war auch nicht wirklich einfach.

3. Laufen:
Der Wechsel läuft wieder sehr gut. Es bleibt sogar Zeit für einen kurzen Smalltalk mit einem Mitbewerber. Der fällt auf den ersten Metern der Laufstrecke aber schnell zurück. Weil meine Uhr zu hause in Köln liegt, bin ich zeitlos unterwegs. Der Laufpart fühlt sich subjektiv immer langsam an, da die Wahrnehmung durch den viel schnelleren Radsplit verwirrt ist. Da mich niemand überholt, ich aber einige kassiere, kann es so schlecht nicht sein. Nach ca. 2 km kommt dann eine kleine Gemeinheit, der Brander-Lärmschutzwall. Hier geht’s für ca. 150m so steil rauf, dass man nicht mehr weiß, ob man noch läuft oder ob man schon geht. Aber auch das ist machbar. Danach heißt es, einfach das Ding nach Hause laufen. Im Zielkanal teilt mir der Moderator mit, dass ich der erste der Startgruppe 11 sei. Immerhin ein kleiner Erfolg. Mit 19:42 bin ich auch dem Lauf zufrieden.

Fazit:
Ein sehr schöner Wettkampf in familiärer Atmosphäre. Die Strecken sind anspruchsvoll, aber nicht zu hart. Dank der vielen freundlichen Helfer fühlt man sich immer geborgen. Besonderes Lob verdient aber meine Freundin Sandra, die die ganze Zeit alleine ausgeharrt hat. Die Platzierung ist völlig in Ordnung, da vor mir einige Athleten eingelaufen sind, die einfach in einer anderen Liga spielen. Auf jeden Fall scheint mein Training zu stimmen. Wobei der echte Härtetest erst am 10. Juni auf der L-Distanz im Kraichgau ansteht.

Platz Platz AK StartnrNachname Vorname AK Schwim. Rad Laufen Endzeit Verein
26 9 1101 Arentz Oliver AK30 00:08:12 00:41:42 00:19:41 01:09:35 RTC Frechen

ich trainier jetzt mal regeneration. gute nacht.

So, dann will ich mal den Anfang machen. Dede hat sich genau die richtige Zeit ausgesucht, um mit dem Blog anzufangen. Ganz Köln spielt verrückt und das Agrippa-Bad ist geschlossen. Daher musste ich für mein Schwimmtraining nach Zollstock ausweichen. Leider war ich nicht der einzige Bekloppte, der am Karnevalssamstag trainieren wollte, so dass es recht eng auf der Bahn wurde. Aber da muss man durch und außerdem kann man für den Schwimmstart beim Triathlon üben. Als Hauptteil bin ich dann 5x200m mit 20 Sekunden Pause in ca. 3’45 geschwommen. Die ersten 100 jeweils locker und die zweiten mit etwas Druck. Mit Ein- und Ausschwimmen und Technikteil waren es rund 2 km. Das reicht als Vorbereitung auf die lachende Köln-Arena heute Abend.

Bin mal gespannt, wie der Blog angenommen wird. Wäre doch schön, wenn noch andere Renner ihr Training hier dokumentieren würden.

Kölle Alaaf,

Oli

Leider klappt es ja nicht immer mit dem gemeinsamen Training, deshalb jetzt der Trainingsblog, damit wir wenigstens wissen wie unsere Lauffreunde so Trainieren.

Jeder kann sich anmelden und z.B. so eine Art Tagebuch führen oder der Welt mitteilen, was ihm Euch sonst am Herzen liegt.

Schön vielleicht auch für unsere Lauffreunde, die das hiemische Laufrevier verlassen haben, z.B. Claus.

So trainiren z.B. unser Lauffreunde von den Laufmonstern.